Straight Barbell Curl
Straight barbell curl, standart bir curl hareketi ile ağır yüklerin altına girilmesine olanak tanıyan klasik bir biceps hacim egzersizidir. Düz bar, biceps kaslarının aktivasyonunu en üst düzeye çıkaran zorlu bir bilek supinasyon pozisyonu sağlar.
Nasıl yapılır
- Düz bir barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayarak ayakta durun.
- Barın kollarınız gergin bir şekilde uyluklarınızın önünde durmasına izin verin.
- Dirseklerinizi sabit tutarak barı göğsünüze doğru yukarı kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve biceps kaslarınızı sıkın.
- Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows pinned to your sides.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weight with control.
Nefes: Exhale as you curl the bar upward, and inhale as you lower it back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your torso to lift the weight, which reduces bicep engagement and puts stress on your lower back.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts work away from the biceps to the front deltoids.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or switch to an EZ-bar option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my wrists hurt during a straight barbell curl?
A straight bar forces your wrists into a fixed position which can strain the joint. If you feel discomfort, try using an EZ curl bar for a more natural wrist angle.
How often can I do barbell curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.
Should my upper arms stay completely still?
Yes, keep your elbows locked by your sides. Allowing your elbows to drift forward turns the movement into a partial front raise.