Barbell Curl Med Smalt Greb
Barbell curl med smalt greb rammer biceps med fokus på det lange hoved af biceps. Den tætte håndplacering flytter fokus til den ydre del af biceps, hvilket hjælper med at opbygge peak og generel tykkelse på overarmen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og grib vægtstangen med et underhåndsgreb, der er smallere end skulderbredden.
- Hold vægtstangen med armene strakt foran dine lår.
- Hold albuerne ind til kroppen og curl vægtstangen op mod brystet.
- Hold en kort pause i toppen og spænd i biceps.
- Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs throughout the movement.
- Maintain a close, narrower-than-shoulder-width grip on the barbell.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell under control without letting your arms swing.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the weight upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging your torso to lift the weight uses momentum instead of your biceps and reduces the muscle challenge.
- Flaring your elbows outward shifts the focus away from the long head of the bicep and strains your shoulders.
- Using a grip that is too narrow can place uncomfortable wrist strain, so keep a comfortable close grip.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a narrow grip instead of a standard grip?
A narrow grip places more emphasis on the outer portion and long head of the biceps, helping with arm shape and thickness.
Can I do this exercise at home with a barbell?
Yes, as long as you have a barbell and enough safe clearance around you to perform the curl without hitting furniture.
Why do my wrists feel awkward during this curl?
A very narrow grip can force your wrists into an uncomfortable angle. Try widening your grip slightly while keeping it narrower than shoulder-width.