Lonero Barbell Curl Med Smalt Grep
Barbell curl med smalt grep trener biceps, med fokus på den lange hodet av biceps. Den tette håndplasseringen flytter fokuset mot den ytre delen av biceps, noe som bidrar til å bygge topp og generell tykkelse i overarmen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold vektstangen med et underhåndsgrep smalere enn skulderbredde.
- Hold vektstangen med armene helt utstrakt foran lårene.
- Hold albuene inntil kroppen og bøy vektstangen oppover mot brystet.
- Hold en liten pause på toppen og knip bicepsen.
- Senk vektstangen kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs throughout the movement.
- Maintain a close, narrower-than-shoulder-width grip on the barbell.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell under control without letting your arms swing.
Pust: Exhale as you curl the weight upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Vanlige feil
- Swinging your torso to lift the weight uses momentum instead of your biceps and reduces the muscle challenge.
- Flaring your elbows outward shifts the focus away from the long head of the bicep and strains your shoulders.
- Using a grip that is too narrow can place uncomfortable wrist strain, so keep a comfortable close grip.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a narrow grip instead of a standard grip?
A narrow grip places more emphasis on the outer portion and long head of the biceps, helping with arm shape and thickness.
Can I do this exercise at home with a barbell?
Yes, as long as you have a barbell and enough safe clearance around you to perform the curl without hitting furniture.
Why do my wrists feel awkward during this curl?
A very narrow grip can force your wrists into an uncomfortable angle. Try widening your grip slightly while keeping it narrower than shoulder-width.