Sittande Rodd I Maskin
Sittande rodd i maskin är en grundläggande ryggövning som tränar lats och rhomboideus genom en horisontell dragrörelse. Den bygger ryggens bredd och tjocklek samtidigt som den aktiverar biceps och bakre axlar som sekundära muskler.
Gör så här
- Sätt dig i kabelroddmaskinen med fötterna på fotstöden och knäna lätt böjda.
- Greppa handtagen med ett överhandsgrepp eller neutralt grepp och sitt upprätt med rak rygg.
- Dra handtagen mot den nedre delen av bröstet och pressa ihop skulderbladen.
- Pausa en kort stund i det innersta läget och för sedan armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and spine neutral throughout the movement.
- Pull with your elbows, driving them straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms return to full extension.
Andning: Exhale as you pull the handles toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which shifts stress away from the upper back and onto your spine.
- Using momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which overworks the upper traps instead of the mid back.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, bakre axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check that your spine remains neutral.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I use an overhand or neutral grip?
Both are fine. Neutral palms-facing-each-other grip is often more comfortable for the shoulders, while an overhand grip places slightly more emphasis on the upper back.
What if I feel this more in my arms than my back?
That usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to think of your hands as simple hooks and lead the movement by pulling your elbows back.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great frequency for most beginners.