Rudern an Der Maschine
Das Rudern an der Maschine ist eine grundlegende Rückenübung, die durch eine horizontale Zugbewegung den Latissimus und die Rhomboideen trainiert. Sie fördert die Breite und Dicke des Rückens und beansprucht zudem den Bizeps sowie die hintere Schultermuskulatur als unterstützende Muskelgruppen.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die Rudermaschine, stellen Sie die Füße auf die Fußstützen und lassen Sie die Knie leicht gebeugt.
- Greifen Sie die Griffe im Ober- oder Neutralgriff und sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken.
- Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres unteren Brustbereichs und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Position am Ende der Ruderbewegung kurz, bevor Sie die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and spine neutral throughout the movement.
- Pull with your elbows, driving them straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms return to full extension.
Atmung: Exhale as you pull the handles toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back, which shifts stress away from the upper back and onto your spine.
- Using momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which overworks the upper traps instead of the mid back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rhomboideen, Bizeps, hintere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check that your spine remains neutral.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I use an overhand or neutral grip?
Both are fine. Neutral palms-facing-each-other grip is often more comfortable for the shoulders, while an overhand grip places slightly more emphasis on the upper back.
What if I feel this more in my arms than my back?
That usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to think of your hands as simple hooks and lead the movement by pulling your elbows back.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great frequency for most beginners.