Einarmiges Kurzhantelrudern
Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine grundlegende unilaterale Rückenübung, die durch eine gestützte Zugbewegung den Latissimus gezielt anspricht. Die Abstützung auf der Hantelbank ermöglicht eine höhere Belastung und einen größeren Bewegungsumfang bei gleichzeitig geringerer Belastung des unteren Rückens.
Ausführung
- Stütze dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf einer Hantelbank ab und halte eine Kurzhantel in der linken Hand.
- Lasse die Kurzhantel bei vollständig gestrecktem Arm direkt unter deiner Schulter hängen.
- Ziehe die Kurzhantel in Richtung deiner linken Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.
- Halte am obersten Punkt kurz inne und kontrahiere deinen Latissimus.
- Führe die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow up toward your hip, not out to the side.
- Squeeze your lat muscles at the top of the movement.
- Lower the weight slowly under control.
Atmung: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down under control.
Häufige Fehler
- Rotating your torso to lift heavier weight, which reduces lat engagement and stresses the spine.
- Pulling with the bicep by bending the wrist too much instead of driving through the elbow.
- Rushing the negative portion, missing out on time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back strain, ensure your core is braced and your torso remains parallel to the floor.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel it more in my arm than my back?
Focus on initiating the pull with your elbow rather than your hand. Think of your hand as just a hook holding the weight.
Can I do this without a bench?
Yes, you can rest your non-working hand on your thigh while in a staggered stance, though a bench offers the most stable support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to complete all repetitions with clean form without needing to swing your body.