Banded Seated Abduction
Die Banded Seated Abduction ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die durch eine sitzende Hüftöffnungsbewegung auf die Gesäßmuskulatur und die Hüftabduktoren abzielt. Sie ist eine gelenkschonende Option zur Aktivierung der äußeren Gesäßmuskeln und wird häufig im Aufwärmtraining sowie in der Rehabilitation eingesetzt.
Ausführung
- Setze dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und platziere ein Widerstandsband um beide Oberschenkel, direkt oberhalb der Knie.
- Setze dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hin, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
- Drücke beide Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen.
- Halte kurz in der weitesten Position inne und spanne dabei deine äußere Gesäßmuskulatur an.
- Führe die Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sit tall on the edge of the chair with your feet flat.
- Keep your knees aligned directly over your ankles.
- Press both knees outward evenly against the resistance band.
- Pause briefly at the widest point to engage your outer glutes.
- Return slowly to the starting position with control.
Atmung: Exhale as you press your knees outward, and inhale as you return them to the starting position.
Häufige Fehler
- Rolling onto the outer edges of the feet because it reduces direct glute engagement and shifts work away from the target muscle.
- Using a band that is too heavy, which causes the feet to lift off the floor and compromises your posture.
- Rushing through the movement because momentum takes over and prevents the outer glutes from working effectively.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Where should I feel the banded seated abduction?
You should feel the work primarily on the outside of your hips and glutes. If you feel it in your lower back, check that you are sitting tall and not slouching.
Can I do this exercise without a resistance band?
Yes, you can practice the motion using body weight alone, though adding a light resistance band helps increase muscle engagement.
How often can I include this in my routine?
This movement is joint-friendly and can be performed 2 to 4 times per week as part of a lower-body warm-up or strength routine.