Sittende Abduksjon Med Strikk
Sittende abduksjon med strikk er en øvelse som trener setemuskler og hofteabduktorer gjennom en sittende hofteåpnende bevegelse. Det er et skånsomt alternativ for å aktivere utsiden av setet og brukes ofte i oppvarming og rehabilitering.
Slik gjør du det
- Sett deg på kanten av en benk eller stol og plasser en treningsstrikk rundt begge lår, rett over knærne.
- Sitt med føttene flatt på gulvet og knærne i 90 graders vinkel.
- Press begge knærne utover mot motstanden fra strikken.
- Hold igjen i den bredeste posisjonen og stram setemusklene.
- Før knærne sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall on the edge of the chair with your feet flat.
- Keep your knees aligned directly over your ankles.
- Press both knees outward evenly against the resistance band.
- Pause briefly at the widest point to engage your outer glutes.
- Return slowly to the starting position with control.
Pust: Exhale as you press your knees outward, and inhale as you return them to the starting position.
Vanlige feil
- Rolling onto the outer edges of the feet because it reduces direct glute engagement and shifts work away from the target muscle.
- Using a band that is too heavy, which causes the feet to lift off the floor and compromises your posture.
- Rushing through the movement because momentum takes over and prevents the outer glutes from working effectively.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: innside lår, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the banded seated abduction?
You should feel the work primarily on the outside of your hips and glutes. If you feel it in your lower back, check that you are sitting tall and not slouching.
Can I do this exercise without a resistance band?
Yes, you can practice the motion using body weight alone, though adding a light resistance band helps increase muscle engagement.
How often can I include this in my routine?
This movement is joint-friendly and can be performed 2 to 4 times per week as part of a lower-body warm-up or strength routine.