Banded Seated Abduction
Banded seated abduction er en øvelse med træningselastik, der rammer ballerne og hofteabduktorerne gennem en siddende hofteåbnende bevægelse. Det er en skånsom øvelse til aktivering af de ydre baller og bruges ofte i opvarmnings- og genoptræningsrutiner.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en bænk eller stol, og placer et træningselastik rundt om begge lår lige over knæene.
- Sid med fødderne fladt på gulvet og knæene i en 90 graders vinkel.
- Pres begge knæ udad mod elastikkens modstand.
- Hold pause i den bredeste position, mens du spænder i den ydre del af ballerne.
- Før langsomt knæene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Sit tall on the edge of the chair with your feet flat.
- Keep your knees aligned directly over your ankles.
- Press both knees outward evenly against the resistance band.
- Pause briefly at the widest point to engage your outer glutes.
- Return slowly to the starting position with control.
Vejrtrækning: Exhale as you press your knees outward, and inhale as you return them to the starting position.
Almindelige fejl
- Rolling onto the outer edges of the feet because it reduces direct glute engagement and shifts work away from the target muscle.
- Using a band that is too heavy, which causes the feet to lift off the floor and compromises your posture.
- Rushing through the movement because momentum takes over and prevents the outer glutes from working effectively.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the banded seated abduction?
You should feel the work primarily on the outside of your hips and glutes. If you feel it in your lower back, check that you are sitting tall and not slouching.
Can I do this exercise without a resistance band?
Yes, you can practice the motion using body weight alone, though adding a light resistance band helps increase muscle engagement.
How often can I include this in my routine?
This movement is joint-friendly and can be performed 2 to 4 times per week as part of a lower-body warm-up or strength routine.