AbduccióN Sentada Con Banda
La abducción sentada con banda es un ejercicio con banda de resistencia que se enfoca en los glúteos y los abductores de la cadera mediante un movimiento de apertura de cadera sentado. Es una opción de bajo impacto para activar los glúteos laterales y se utiliza comúnmente en rutinas de calentamiento y rehabilitación.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco o silla y coloca una banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Empuja ambas rodillas hacia afuera venciendo la resistencia de la banda.
- Haz una pausa en la posición más abierta, contrayendo los glúteos laterales.
- Regresa lentamente las rodillas a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Sit tall on the edge of the chair with your feet flat.
- Keep your knees aligned directly over your ankles.
- Press both knees outward evenly against the resistance band.
- Pause briefly at the widest point to engage your outer glutes.
- Return slowly to the starting position with control.
Respiración: Exhale as you press your knees outward, and inhale as you return them to the starting position.
Errores comunes
- Rolling onto the outer edges of the feet because it reduces direct glute engagement and shifts work away from the target muscle.
- Using a band that is too heavy, which causes the feet to lift off the floor and compromises your posture.
- Rushing through the movement because momentum takes over and prevents the outer glutes from working effectively.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the banded seated abduction?
You should feel the work primarily on the outside of your hips and glutes. If you feel it in your lower back, check that you are sitting tall and not slouching.
Can I do this exercise without a resistance band?
Yes, you can practice the motion using body weight alone, though adding a light resistance band helps increase muscle engagement.
How often can I include this in my routine?
This movement is joint-friendly and can be performed 2 to 4 times per week as part of a lower-body warm-up or strength routine.