Banded Seated Abduction
De banded seated abduction is een oefening met een weerstandsband die zich richt op de bilspieren en heupabductoren door middel van een zittende heupopenende beweging. Het is een gewrichtsvriendelijke optie voor het activeren van de buitenste bilspieren en wordt vaak gebruikt in warming-ups en revalidatieschema's.
Uitvoering
- Ga op de rand van een bankje of stoel zitten en plaats een weerstandsband om beide bovenbenen, net boven de knieën.
- Zit met je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden.
- Duw beide knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in.
- Houd even vast op het breedste punt en span je bilspieren aan de zijkant aan.
- Breng je knieën langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall on the edge of the chair with your feet flat.
- Keep your knees aligned directly over your ankles.
- Press both knees outward evenly against the resistance band.
- Pause briefly at the widest point to engage your outer glutes.
- Return slowly to the starting position with control.
Ademhaling: Exhale as you press your knees outward, and inhale as you return them to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rolling onto the outer edges of the feet because it reduces direct glute engagement and shifts work away from the target muscle.
- Using a band that is too heavy, which causes the feet to lift off the floor and compromises your posture.
- Rushing through the movement because momentum takes over and prevents the outer glutes from working effectively.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the banded seated abduction?
You should feel the work primarily on the outside of your hips and glutes. If you feel it in your lower back, check that you are sitting tall and not slouching.
Can I do this exercise without a resistance band?
Yes, you can practice the motion using body weight alone, though adding a light resistance band helps increase muscle engagement.
How often can I include this in my routine?
This movement is joint-friendly and can be performed 2 to 4 times per week as part of a lower-body warm-up or strength routine.