Banded Seated Row
De banded seated row is een rugoefening met weerstandsband die zich richt op de lats en rhomboids door middel van een horizontale trekbeweging. Doordat de band aan de voeten verankerd is, bootst het een cable row na zonder dat er zware apparatuur nodig is, wat het ideaal maakt voor thuistrainingen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en doe een weerstandsband om je voeten.
- Houd de band met beide handen vast, met je armen gestrekt en je rug recht.
- Trek de band naar je onderbuik door je ellebogen naar achteren te duwen.
- Knijp je schouderbladen samen in de aangespannen positie.
- Strek je armen langzaam weer uit naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug recht en neutraal
- Trek je ellebogen recht naar achteren
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Houd je schouders laag en weg van je oren
- Beheers de terugkeer naar de startpositie
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band naar je toe trekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Bolle onderrug: Dit belast de wervelkolom onnodig in plaats van de doelspieren.
- Schouders optrekken: Hierdoor span je de nekspieren aan in plaats van de rugspieren.
- Te snel bewegen: Door momentum te gebruiken voel je de spiercontractie niet optimaal.
- De band laten terugschieten: Dit haalt de spanning van de band af en maakt de oefening minder effectief.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboids, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop bij scherpe pijn in je onderrug, controleer je houding of kies een lichtere oefening.
- Bij schouderklachten in het verleden: houd de trekkende beweging gecontroleerd en binnen een comfortabel bereik.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort dit in je boven- en middenrug te voelen, specifiek tussen je schouderbladen.
Wat als de band te licht is?
Probeer een dikkere band of houd de band dichter bij je voeten vast om de beginspanning te verhogen.
Mag ik dit doen als ik rugpijn heb?
Bij scherpe of aanhoudende pijn in je wervelkolom: stop direct, kies een lichtere beweging of raadpleeg een professional.