Bench Frog Kick Band
Övningen bench frog kick band använder ett gummiband för att skapa extra motstånd vid höftlyft i grodposition, vilket ökar aktiveringen av sätet och höftabduktorerna. Den fokuserar på sätet samtidigt som den tränar baksida lår och höfternas utsida.
Gör så här
- Placera ett gummiband precis ovanför knäna och placera övre delen av ryggen mot en plan träningsbänk.
- Placera fötterna på golvet med knäna böjda och vinklade utåt i en grodposition.
- Pressa höfterna uppåt mot gummibandets motstånd och knip åt sätet i toppläget.
- Håll positionen en kort stund och sänk sedan kontrollerat tillbaka höfterna mot golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your upper back resting firmly against the edge of the bench.
- Press the soles of your feet together in a frog stance.
- Push your knees outward against the band the entire time.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Andning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Arching the lower back too much at the top can strain the spine instead of working the glutes.
- Allowing the knees to cave inward reduces tension on the outer hips and glutes.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle strength.
- Placing the bench too high or low on the back makes it hard to maintain stable leverage.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, höftabduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler glute bridge variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and the outer sides of your hips working against the band.
What if my lower back hurts?
Check that you are not lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly at the top.
How heavy should the resistance band be?
Choose a band that challenges you by the last few repetitions, but still lets you keep your knees pushed outward.