Bench Frog Kick Band
De bench frog kick band oefening gebruikt een weerstandsband om spanning toe te voegen aan een hip thrust in kikkerhouding, wat de activatie van de bilspieren en heupabductoren verhoogt. Het richt zich op de bilspieren en traint tegelijkertijd de hamstrings en de buitenkant van de heupen.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en positioneer je bovenrug op een platte bank.
- Zet je voeten op de grond met je knieën gebogen en naar buiten gedraaid in een kikkerhouding.
- Duw je heupen omhoog tegen de weerstand van de band in en knijp je bilspieren aan in de bovenste positie.
- Houd dit kort vast en laat je heupen daarna gecontroleerd weer zakken richting de grond.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your upper back resting firmly against the edge of the bench.
- Press the soles of your feet together in a frog stance.
- Push your knees outward against the band the entire time.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much at the top can strain the spine instead of working the glutes.
- Allowing the knees to cave inward reduces tension on the outer hips and glutes.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle strength.
- Placing the bench too high or low on the back makes it hard to maintain stable leverage.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, heupabductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler glute bridge variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and the outer sides of your hips working against the band.
What if my lower back hurts?
Check that you are not lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly at the top.
How heavy should the resistance band be?
Choose a band that challenges you by the last few repetitions, but still lets you keep your knees pushed outward.