Enbens-glute Kickback Med Gummiband
Enbens-glute kickback med gummiband isolerar sätet och höftabduktorerna genom en enbensspark bakåt med motstånd från ett band. Övningen tränar sätet samtidigt som den förbättrar styrka i höftextension, balans och stabilitet i stödbenet.
Gör så här
- Placera ett gummiband precis ovanför knäna och stå på ett ben nära en vägg för balans.
- Fäll höften lätt framåt och sparka det bandförsedda benet bakåt och utåt mot motståndet.
- Spänn sätet i toppläget av rörelsen.
- Återgå långsamt med benet till startpositionen.
- Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep a light grip on the wall for balance without leaning your upper body into it.
- Hinge slightly at the hips before you start the movement.
- Drive your heel backward and slightly outward against the band.
- Pause for a split second at the top to squeeze the glute muscle.
- Lower your leg slowly back down with control.
Andning: Inhale as you lower your leg to the starting position, and exhale steadily as you press your leg back against the band.
Vanliga misstag
- Arching the lower back to lift the leg higher, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the repetitions using momentum, which reduces muscle engagement from the resistance band.
- Bending the standing knee too much, which shifts the work away from your stability and balance.
- Allowing the resistance band to snap your leg back down too quickly, missing the eccentric portion of the lift.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, höftabduktorer, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion and focus on keeping your core braced.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in the upper and outer glute of the moving leg, as well as working the standing hip for balance.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can perform bodyweight kickbacks, though the band adds useful resistance to help strengthen the muscle.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is a great starting point, allowing at least a day of rest between sessions.