Lonero Resistance Band Single Leg Glute
De Lonero resistance band single leg glute oefening isoleert de bilspieren en heupabductoren door middel van een kickback-beweging met één been tegen de weerstand van een band. Het richt zich op de bilspieren en verbetert tegelijkertijd de heupstrekkracht, balans en stabiliteit van het standbeen.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op één been staan bij een muur voor balans.
- Buig licht voorover vanuit je heupen en breng het been met de band naar achteren en opzij tegen de weerstand in.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Breng je been langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Houd de muur lichtjes vast voor balans zonder dat je bovenlichaam er tegenaan leunt.
- Scharnier licht vanuit de heupen voordat je de beweging start.
- Duw je hiel naar achteren en een beetjes naar buiten tegen de band.
- Pauzeer een fractie van een seconde bovenaan om de gluteus aan te spannen.
- Laat je been langzaam en gecontroleerd weer zakken.
Ademhaling: Adem in terwijl je je been naar de startpositie laat zakken, en adem gelijkmatig uit terwijl je je been tegen de band naar achteren duwt.
Veelgemaakte fouten
- Het hollen van de onderrug om het been hoger te tillen, wat de lumbale wervelkolom belast in plaats van de billen te isoleren.
- Het afraffelen van de herhalingen met behulp van momentum, waardoor de spieractivatie door de weerstandsband afneemt.
- Het standbeen te ver buigen, waardoor het werk verschuift weg van je stabiliteit en balans.
- De weerstandsband je been te snel terug laten schieten, waardoor je het eccentrische deel van de lift mist.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, heupabductoren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Als je ongemak in je onderrug voelt, verklein dan je bewegingsuitslag en zorg dat je core aangespannen blijft.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je zou het voornamelijk moeten voelen in de bovenste en buitenste bilspier van het bewegende been, terwijl je staande heup ook werkt voor de balans.
Kan ik dit doen zonder weerstandsband?
Ja, je kunt bodyweight kickbacks doen, hoewel de band nuttige weerstand toevoegt om de spier te helpen versterken.
Hoe vaak per week moet ik dit oefenen?
2 tot 3 keer per week is een mooi uitgangspunt, met minimaal een dag rust tussen de sessies.