Lonero Widerstandsband Einbein-glute-kickback
Die Lonero Widerstandsband Einbein-Glute-Übung isoliert das Gesäß und die Hüftabduktoren durch ein einbeiniges Kickback-Muster mit Bandwiderstand. Sie zielt auf die Gesäßmuskeln ab und verbessert gleichzeitig die Kraft bei der Hüftstreckung, die Balance sowie die Stabilität des Standbeins.
Ausführung
- Platziere ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie und stelle dich zur Balance nah an eine Wand auf ein Bein.
- Beuge dich leicht in der Hüfte und führe das Bein mit dem Band gegen den Widerstand nach hinten und außen.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskulatur bewusst an.
- Führe das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep a light grip on the wall for balance without leaning your upper body into it.
- Hinge slightly at the hips before you start the movement.
- Drive your heel backward and slightly outward against the band.
- Pause for a split second at the top to squeeze the glute muscle.
- Lower your leg slowly back down with control.
Atmung: Inhale as you lower your leg to the starting position, and exhale steadily as you press your leg back against the band.
Häufige Fehler
- Arching the lower back to lift the leg higher, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the repetitions using momentum, which reduces muscle engagement from the resistance band.
- Bending the standing knee too much, which shifts the work away from your stability and balance.
- Allowing the resistance band to snap your leg back down too quickly, missing the eccentric portion of the lift.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Hüftabduktoren, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion and focus on keeping your core braced.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in the upper and outer glute of the moving leg, as well as working the standing hip for balance.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can perform bodyweight kickbacks, though the band adds useful resistance to help strengthen the muscle.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is a great starting point, allowing at least a day of rest between sessions.