Barbell Elevated Back Squat
Lonero barbell elevated back squat, quad aktivasyonunu artırmak ve gövdenin daha dik durmasını sağlamak için topukları yükseltilmiş bir zemine yerleştirir. Quadriceps kaslarını hedeflerken glute ve hamstring kaslarını ikincil olarak çalıştırır; squat derinliğini ve formunu geliştirmek için sıklıkla kullanılır.
Nasıl yapılır
- Halteri üst sırtınıza yerleştirin ve topuklarınızı plaka veya bir eğim takozu üzerine yükselterek ayakta durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Göğsünüzü dik, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı indirin.
- Üst bacaklarınız yere paralel olana veya biraz altına inene kadar devam edin.
- Topuklarınızdan ve ayağınızın orta kısmından güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Nefes: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.