Bench Barbell Squat
Bench barbell squat, derinlik ayarı için bir sehpadan faydalanılan bir squat varyasyonudur. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken, doğru squat derinliğini ve mekaniğini öğretmesi sayesinde hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular için oldukça faydalıdır.
Nasıl yapılır
- Arkanıza bir sehpa yerleştirin ve halter barını üst sırtınıza (trapez kaslarınızın üzerine) konumlandırın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Göğsünüzü dik tutarak, kalçanız hafifçe sehpaya değene kadar çömelin.
- Ağırlığınızı tamamen sehpaya bırakmadan, sehpa üzerinde kısa bir an duraksayın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki dik pozisyona geri dönün ve hareketi istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall throughout the movement.
- Push your hips back as if sitting down in a chair.
- Lightly touch the bench with your glutes without sitting down.
- Drive through your mid-foot and heels to stand back up.
Nefes: Inhale deeply as you lower yourself toward the bench, brace your core, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Plumping down onto the bench completely, which loses muscle tension and places stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Looking straight up or down, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, ease off and choose a gentler option.
- If you have lingering joint discomfort, check with a professional before loading a barbell.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I can't reach the bench without falling backward?
Your stance might be too wide or the bench might be placed too far back. Try moving your feet slightly forward or adjusting the bench position.
Should I sit completely on the bench?
No. The bench is simply a tactile target to help you gauge depth. Lightly brush it and immediately reverse the motion.
How often should I do bench barbell squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery time between lower body sessions.