Sentadilla Trasera Con Talones Elevados Y Barra
La sentadilla trasera con talones elevados y barra coloca los talones sobre una superficie elevada para aumentar la activación de los cuádriceps y permitir un torso más vertical. Se enfoca en los cuádriceps con énfasis secundario en los glúteos e isquiotibiales, y se utiliza comúnmente para mejorar la profundidad y la técnica de la sentadilla.
Cómo se hace
- Coloca una barra sobre la parte superior de tu espalda y párate con los talones elevados sobre discos o una cuña.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, baja el cuerpo flexionando las rodillas.
- Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
- Empuja a través de los talones y la parte media del pie para regresar a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Respiración: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.