Hack Squat Makinesinde B-stance Squat
Hack squat makinesinde B-stance squat, yükün büyük bir kısmını tek seferde bir bacağa bindiren tek taraflı bir varyasyondur. Kademeli ayak pozisyonu, tek bacak üzerindeki quadriceps ve gluteus yükünü artırırken, makine stabilite sağlayarak tek bacak antrenmanlarına geçiş için etkili bir yöntem sunar.
Nasıl yapılır
- Hack squat makinesine yerleşin; bir ayağınızı platformun üzerine düz bir şekilde koyun, diğer ayağınızı ise biraz geride, sadece parmak uçlarınız yere değecek şekilde konumlandırın.
- Ağırlığınızın büyük bir kısmının öndeki ayağınızda olduğundan emin olun.
- Güvenlik kilidini açın ve öndeki dizinizi bükerek, uyluğunuz ayak platformuna paralel hale gelene kadar kızağı aşağı indirin.
- Öndeki ayağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısını bir tarafta tamamladıktan sonra ayak pozisyonunuzu değiştirerek diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, calf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.