Sentadilla B-stance En MáQuina Hack
La sentadilla b-stance en la máquina hack es una variante unilateral que concentra la mayor parte de la carga en una pierna a la vez. La posición escalonada de los pies aumenta la demanda sobre los cuádriceps y glúteos de forma individual, mientras que la máquina proporciona estabilidad, convirtiéndola en una progresión efectiva hacia el entrenamiento unipodal.
Cómo se hace
- Colócate en la máquina de sentadilla hack con un pie apoyado totalmente en la plataforma y el otro pie ligeramente por detrás, apoyado solo sobre la punta.
- Asegúrate de que la mayor parte de tu peso recaiga sobre el pie delantero.
- Desbloquea el seguro y baja el trineo flexionando la rodilla delantera hasta que tu muslo quede paralelo a la plataforma.
- Empuja a través del talón del pie delantero para extender la pierna y volver a la posición inicial.
- Completa el número de repeticiones deseado en un lado antes de cambiar la posición de los pies.
Claves de postura
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Respiración: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, gemelos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.