B-stance KnäBöJ I Hacklift
B-stance knäböj i en hacklift är en unilateral variant som lägger huvuddelen av belastningen på ett ben i taget. Den förskjutna fotpositionen ökar kravet på framsida lår och säte, samtidigt som maskinen ger stabilitet, vilket gör det till en effektiv progression mot enbensövningar.
Gör så här
- Placera dig i en hacklift med ena foten plant på plattformen och den andra foten något bakom, vilande endast på tårna.
- Se till att huvuddelen av din vikt vilar på den främre foten.
- Lossa säkerhetsspärren och sänk släden genom att böja det främre knät tills låret är parallellt med fotplattan.
- Pressa genom hälen på din främre fot för att sträcka ut benet tillbaka till startpositionen.
- Genomför önskat antal repetitioner på ena sidan innan du byter fotposition.
Tekniktips
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Andning: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.