B-stance KnebøY I Hack Squat-maskin
B-stance knebøy i en hack squat-maskin er en unilateral variant som legger hovedbelastningen på ett ben av gangen. Den forskjøvede fotposisjonen øker kravet til quadriceps og sete på ett ben, samtidig som maskinen gir stabilitet, noe som gjør den til en effektiv progresjon mot ettbensøvelser.
Slik gjør du det
- Plasser deg i en hack squat-maskin med én fot flatt på plattformen og den andre foten litt bak, hvilende kun på tærne.
- Sørg for at hovedvekten hviler på den fremre foten.
- Løsne sikkerhetsmekanismen og senk sleden ved å bøye det fremre kneet til låret er parallelt med fotplaten.
- Press gjennom hælen på den fremre foten for å strekke ut og gå tilbake til startposisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner på én side før du bytter fotposisjon.
Teknikktips
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Pust: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.