B-stance Hack Squat
Die B-Stance Squat an der Hack-Squat-Maschine ist eine unilaterale Übungsvariante, bei der die Belastung primär auf einem Bein liegt. Die versetzte Fußstellung erhöht die Beanspruchung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, während die Maschine für Stabilität sorgt – eine effektive Progression für das einbeinige Training.
Ausführung
- Positioniere dich in der Hack-Squat-Maschine, stelle einen Fuß flach auf die Plattform und platziere den anderen Fuß leicht versetzt dahinter, wobei du nur mit den Zehenspitzen aufsetzt.
- Achte darauf, dass das Gewicht hauptsächlich auf dem vorderen Fuß lastet.
- Löse die Sicherung und senke den Schlitten ab, indem du das vordere Knie beugst, bis dein Oberschenkel parallel zur Fußplatte ist.
- Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl auf einer Seite, bevor du die Fußposition wechselst.
Form-Hinweise
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.