B-stance Squat I Hack Squat-maskine
B-stance squat i en hack squat-maskine er en unilateral øvelse, der placerer størstedelen af belastningen på ét ben ad gangen. Den forskudte fodstilling øger kravet til quadriceps og baller på det arbejdende ben, mens maskinen yder stabilitet, hvilket gør den til en effektiv progression mod træning af ét ben ad gangen.
Sådan gør du
- Placer dig i en hack squat-maskine med den ene fod fladt på platformen og den anden fod placeret en smule bagved, hvor den kun hviler på tæerne.
- Sørg for, at størstedelen af din vægt er placeret på den forreste fod.
- Løsn sikkerhedsmekanismen og sænk slæden ved at bøje i det forreste knæ, indtil låret er parallelt med fodpladen.
- Pres gennem hælen på din forreste fod for at strække benet og vende tilbage til startpositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du skifter fodposition.
Teknik-tips
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.