Seated Row Machine
De seated row machine is een fundamentele rugoefening die de lats en rhomboideus traint door middel van een horizontale trekkende beweging. Het ontwikkelt de breedte en dikte van de rug en betrekt tevens de biceps en de achterste schouderkoppen als secundaire spieren.
Uitvoering
- Ga zitten op de seated row machine met je voeten op de steunen en je knieën licht gebogen.
- Pak de handvatten vast met een bovenhandse of neutrale greep en ga rechtop zitten met een rechte rug.
- Trek de handvatten naar je onderborst en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Houd even vast aan het einde van de beweging en strek daarna je armen weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and spine neutral throughout the movement.
- Pull with your elbows, driving them straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms return to full extension.
Ademhaling: Exhale as you pull the handles toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which shifts stress away from the upper back and onto your spine.
- Using momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which overworks the upper traps instead of the mid back.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, biceps, achterste schouderkoppen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check that your spine remains neutral.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I use an overhand or neutral grip?
Both are fine. Neutral palms-facing-each-other grip is often more comfortable for the shoulders, while an overhand grip places slightly more emphasis on the upper back.
What if I feel this more in my arms than my back?
That usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to think of your hands as simple hooks and lead the movement by pulling your elbows back.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great frequency for most beginners.