Hammer Front Raise
De hammer front raise is een schouderoefening die zich richt op de voorste en middelste deltoids door middel van een front raise met een neutrale greep. De neutrale greep vermindert de belasting op de polsen en ellebogen terwijl de effectieve activering van de schouderspieren behouden blijft.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een neutrale greep, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Houd je ellebogen licht gebogen en breng beide dumbbells voor je uit omhoog tot schouderhoogte.
- Houd even vast op het hoogste punt van de beweging.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a neutral grip with palms facing each other.
- Maintain a slight bend in your elbows.
- Raise the dumbbells smoothly to shoulder height.
- Lower the weight slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you lift the dumbbells up, and inhale as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging the torso, which reduces shoulder workload.
- Lifting weights above shoulder height, which strains the shoulder joint.
- Bending and straightening the elbows during the raise, shifting focus away from the delts.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should I lift the dumbbells?
Lift them only until your hands reach shoulder height. Going higher shifts tension away from the shoulders and can cause strain.
Why use a neutral grip instead of palms down?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on your wrists and elbows while still targeting the front deltoids effectively.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a pair of light to moderate dumbbells, making it an ideal addition to a home workout routine.