ElevacióN Frontal Con Agarre Martillo
La elevación frontal con agarre martillo es un ejercicio de hombros que se enfoca en los deltoides anteriores y medios mediante una elevación frontal con agarre neutro. El agarre neutro reduce la tensión en las muñecas y los codos mientras mantiene una activación efectiva de los músculos del hombro.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
- Mantén una ligera flexión en los codos y eleva ambas mancuernas frente a ti hasta la altura de los hombros.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial.
- Repite el movimiento para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a neutral grip with palms facing each other.
- Maintain a slight bend in your elbows.
- Raise the dumbbells smoothly to shoulder height.
- Lower the weight slowly with control.
Respiración: Exhale as you lift the dumbbells up, and inhale as you lower them back down.
Errores comunes
- Using momentum by swinging the torso, which reduces shoulder workload.
- Lifting weights above shoulder height, which strains the shoulder joint.
- Bending and straightening the elbows during the raise, shifting focus away from the delts.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should I lift the dumbbells?
Lift them only until your hands reach shoulder height. Going higher shifts tension away from the shoulders and can cause strain.
Why use a neutral grip instead of palms down?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on your wrists and elbows while still targeting the front deltoids effectively.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a pair of light to moderate dumbbells, making it an ideal addition to a home workout routine.