Lonero Stuhl-armdehnung
Die Lonero Stuhl-Armdehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht im Sitzen, die gezielt den Trizeps und die Schultermuskulatur anspricht. Während man zur Unterstützung auf einem Stuhl sitzt, wird der Ellenbogen über dem Kopf gebeugt und sanfter Druck ausgeübt, um eine tiefe Dehnung an der Rückseite des Oberarms zu erreichen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Strecken Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellenbogen, sodass die Hand hinter den Kopf fällt.
- Drücken Sie mit der anderen Hand sanft auf den Ellenbogen, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden und spüren Sie, wie sich Trizeps und Schulter dehnen.
- Lösen Sie die Position und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht, während deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Strecke einen Arm nach oben und beuge den Ellbogen.
- Nutze deine andere Hand, um den Ellbogen sanft zu führen.
- Atme tief ein und halte die Position, ohne die Bewegung zu erzwingen.
Atmung: Atme beim Einnehmen der Position tief ein und beim Ausatmen langsam aus, damit sich dein Arm in die Dehnung einfügt.
Häufige Fehler
- Zu festes Ziehen mit der gegnerischen Hand, was statt einer entspannenden Dehnung zu Schulterverspannungen führen kann.
- Übermäßiges Hohlkreuz, wodurch die Rumpfanspannung verloren geht und die Dehnung des Trizeps nachlässt.
- Anhalten des Atems, wodurch Körperspannung entsteht und der Sinn einer Regenerationsdehnung verloren geht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Brust.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 20–30 Sekunden Halten pro Arm, 30 Sek. Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 20–30 Sekunden Halten pro Arm, 30 Sek. Pause0üu2–3 Sätze × 20–30 Sekunden Halten pro Arm, 30 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Beschwerden in der Schulter spürst, lass nach oder wähle eine sanftere Bewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte diese Dehnung schmerzhaft sein?
Nein, du solltest lediglich ein sanftes Ziehen entlang der Rückseite deines Arms spüren. Höre sofort auf, wenn du scharfe Schmerzen fühlst.
Wie oft kann ich die Stuhl-Armdehnung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich ausführen, besonders nach dem Oberkörpertraining oder in Pausen vom Sitzen.
Was ist, wenn ich meinen Ellbogen nicht leicht erreichen kann?
Strecke dich einfach so weit wie angenehm oder drücke sanft gegen deinen Unterarm statt gegen den Ellbogen, bis sich deine Beweglichkeit verbessert.