Wide-leg Sit on Bent Leg Hand on Floor
De wide-leg sit on bent leg hand on floor is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de adductoren. Door vanuit een zittende positie met gespreide benen naar één gebogen knie te gaan, creëer je een asymmetrische stretch in de heup en binnenkant van het bovenbeen, wat de flexibiliteit van de adductoren en de heupmobiliteit verbetert.
Uitvoering
- Begin in een zittende positie met wijd gespreide benen op de grond, waarbij beide benen opzij zijn uitgestrekt.
- Buig één knie en breng die voet dicht bij je lies, terwijl je je heupen naar de kant van het gebogen been laat zakken.
- Plaats beide handen voor je op de grond voor ondersteuning.
- Verplaats voorzichtig je gewicht om de rek in de binnenkant van het gestrekte been te vergroten.
- Houd de positie 20-30 seconden vast, wissel daarna van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your spine tall before shifting weight.
- Place your hands firmly on the floor for balance.
- Breathe deeply to help your muscles relax into the stretch.
- Stop moving if you feel any sharp pain.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, and exhale slowly as you gently settle into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back significantly, which limits the stretch in your inner thigh.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
- Pressing too hard into the floor, which can cause unwanted strain on the wrists and shoulders.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't feel the stretch in my inner thigh?
Try widening your straight leg slightly or gently shifting your torso away from the bent leg to increase the angle.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a warm-up or workout.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pulling sensation, never sharp or shooting pain.