Sitz Mit Gespreizten Beinen Und Hand Auf Dem Boden Bei Angewinkeltem Bein
Der Sitz mit gespreizten Beinen und Hand auf dem Boden bei angewinkeltem Bein ist eine Dehnübung mit dem Eigengewicht, die auf die Adduktoren abzielt. Durch den Übergang vom Sitz mit gespreizten Beinen zu einem angewinkelten Knie entsteht eine asymmetrische Dehnung in Hüfte und Oberschenkelinnenseite, was die Flexibilität der Adduktoren und die Hüftmobilität verbessert.
Ausführung
- Beginne in einer sitzenden Position mit weit gespreizten Beinen auf dem Boden, wobei beide Beine zur Seite gestreckt sind.
- Winkle ein Knie an und ziehe den Fuß nah an deine Leiste, während du dein Becken in Richtung des angewinkelten Beins absenkst.
- Stütze dich mit beiden Händen vor dir auf dem Boden ab.
- Verlagere dein Gewicht sanft, um die Dehnung in der Innenseite des gestreckten Beins zu intensivieren.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, wechsle dann die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep your spine tall before shifting weight.
- Place your hands firmly on the floor for balance.
- Breathe deeply to help your muscles relax into the stretch.
- Stop moving if you feel any sharp pain.
Atmung: Inhale deeply to prepare, and exhale slowly as you gently settle into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back significantly, which limits the stretch in your inner thigh.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
- Pressing too hard into the floor, which can cause unwanted strain on the wrists and shoulders.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I can't feel the stretch in my inner thigh?
Try widening your straight leg slightly or gently shifting your torso away from the bent leg to increase the angle.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a warm-up or workout.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pulling sensation, never sharp or shooting pain.