Crunch à La Poulie Haute (à Genoux)
Le crunch à la poulie haute (à genoux) est un exercice sur machine ciblant les muscles abdominaux. Effectué à genoux face à une poulie haute, il utilise la tension constante du câble pour solliciter les abdominaux grâce à un mouvement de flexion contrôlé.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie haute d'une machine à câbles et mettez-vous à genoux face à la machine.
- Saisissez la corde avec les deux mains et placez-la de chaque côté de votre tête, en gardant les coudes pliés.
- Engagez vos abdominaux et enroulez votre buste vers le bas en ramenant vos coudes en direction de vos genoux.
- Marquez une pause en bas du mouvement en contractant fortement vos abdominaux.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips steady above your knees.
- Curl your spine downward one vertebra at a time.
- Bring your elbows toward your knees.
- Squeeze your abs hard at the bottom.
- Return to the start slowly with control.
Respiration: Exhale as you crunch down, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling with the arms instead of the abs, which shifts the work to your upper body.
- Moving the hips backward, which turns the movement into a hip hinge rather than an ab crunch.
- Using too much weight, which forces you to rely on momentum rather than muscle control.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my hip flexors than my abs?
This usually happens when you start the movement by sitting your hips back rather than curling your spine. Keep your hips stationary and focus entirely on rounding your back.
How many times a week should I do cable crunches?
Two to three sessions per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute a resistance band anchored around a sturdy high point to perform a similar kneeling crunch.