Dumbbell Hammer Curls
Der Dumbbell Hammer Curl ist eine Oberarmübung, die den Bizeps mit einem neutralen Griff trainiert. Diese Griffvariante legt einen stärkeren Fokus auf den Brachialis und den Brachioradialis und trägt so zur allgemeinen Dicke und Kraft der Arme bei.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper und bewege nur deine Unterarme.
- Beuge die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, während du den neutralen Griff beibehältst, bis sie auf Schulterhöhe sind.
- Pausiere am höchsten Punkt und spanne deine Bizeps- und Unterarmmuskulatur bewusst an.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Ellenbogen fest am Körper.
- Behalte einen neutralen Griff bei, bei dem sich die Handflächen gegenüberstehen.
- Lasse deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade.
- Kontrolliere das Gewicht beim Herablassen.
- Vermeide es, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.
Atmung: Atme aus, während du das Gewicht in Richtung Schulter hebst, und atme ein, während du es langsam wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Schwung holen: Das Schwingen des Körpers reduziert die Belastung für den Bizeps.
- Bewegen der Ellenbogen: Wenn die Ellenbogen nach vorne wandern, verlagert sich die Spannung von der Zielmuskulatur weg.
- Zu schnelles Ablassen: Wenn du das Gewicht einfach fallen lässt, übernimmt die Schwerkraft die Arbeit und du verpasst die wichtige Zeit unter Spannung.
- Rücken durchstrecken: Sich zurückzulehnen kann den unteren Rücken belasten und ist ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer ist.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Ellenbogen oder Handgelenk spüren, brich die Übung ab und konsultiere einen Profi.
- Bei einer Vorgeschichte mit Problemen im unteren Rücken achte darauf, während des gesamten Satzes eine stabile, aufrechte Haltung beizubehalten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum sollte man einen Hammergriff statt des Handflächen-nach-oben-Griffs verwenden?
Der neutrale Hammergriff verlagert den Fokus stärker auf den Brachialis und die Unterarmmuskulatur, was für mehr Armdicke sorgt.
Was mache ich, wenn ich die Übung im unteren Rücken spüre?
Du verwendest wahrscheinlich zu viel Gewicht oder holst Schwung. Reduziere das Gewicht und konzentriere dich darauf, den Rumpf anzuspannen und den Oberkörper ruhig zu halten.
Kann ich das zu Hause ohne Fitnessstudio machen?
Ja, Kurzhanteln sind sehr vielseitig für zu Hause. Falls du keine hast, kannst du für den Anfang Wasserflaschen oder Konservendosen verwenden.