Seated Upper Back Pull (W-squeeze)
De Seated Upper Back Pull W-Squeeze is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de trapezius en de achterste schouderkoppen. De W-vormige armpositie tijdens de trekbeweging activeert effectief de middelste trapezius en de rhomboïden, wat de houding en de kracht in de bovenrug verbetert.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en je armen naar voren gestrekt op schouderhoogte.
- Buig je ellebogen en trek ze naar achteren, waarbij je een W-vorm maakt met je armen.
- Knijp aan het einde van de beweging je schouderbladen stevig naar elkaar toe.
- Houd de aanspanning 2-3 seconden vast en breng je armen daarna terug naar de gestrekte positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een lange rug
- Houd je ellebogen op schouderhoogte
- Trek je ellebogen naar achteren in een W-vorm
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Houd je nek ontspannen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je ellebogen naar achteren trekt en knijpt; adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken naar de oren: dit zorgt voor onnodige spanning in de nek.
- Holle onderrug: dit haalt de focus weg van de spieren in de bovenrug.
- Te snel bewegen: dit voorkomt dat je de spieren voelt werken door de volledige beweging heen.
- Inzakken met de borst: dit voorkomt een goede activering van de middenrug.
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: schouders, lats.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 30 s rust, 60 s rust (let op: fout in bron, behoud 30s rest zoals gevraagd voor lose_weight: 3 sets × 15–20 herhalingen, 30 s rust). Correctie: 3 sets × 15–20 herhalingen, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je schouders of nek, doe het dan rustiger aan en kies een lichtere optie.
- Heb je een voorgeschiedenis van schouderblessures, raadpleeg dan een professional voordat je met nieuwe bewegingen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een lichte contractie te voelen tussen je schouderbladen en in de achterkant van je schouders.
Kan ik dit doen als ik nekpijn heb?
Focus op het laag houden van je schouders, weg van je oren. Als je scherpe pijn voelt, stop dan en kies een lichtere beweging.
Heb ik apparatuur nodig?
Nee, dit is een lichaamsgewichtoefening die je overal kunt doen met een stevige stoel.
Hoe vaak kan ik dit uitvoeren?
Je kunt dit dagelijks doen om je houding te verbeteren of het integreren in je reguliere krachttraining.