Lonero Resistance Band W-raise
De resistance band w-raise is een oefening voor de gezondheid van de bovenrug en schouders die zich richt op de rhomboideus en de achterkant van de schouders. De W-positie van de armen maximaliseert de retractie van de schouderbladen en de externe rotatie, wat de houding en de stabiliteit van de rotator cuff verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd de uiteinden van een weerstandsband met beide handen vast.
- Breng je armen voor je uit op schouderhoogte met je ellebogen licht gebogen.
- Trek de band uit elkaar en naar achteren, terwijl je je ellebogen buigt om een W-vorm met je armen te maken.
- Knijp je schouderbladen aan het einde van de beweging naar elkaar toe.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and open throughout the movement.
- Draw your shoulder blades down and together as you pull.
- Maintain a slight bend in your elbows to form the W shape.
- Control the speed as you return to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you pull the band apart and form the W shape, and inhale as you return your arms to the front.
Veelgemaakte fouten
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your mid-back and strains your neck.
- Using a band that is too heavy, causing you to arch your lower back to complete the pull.
- Rushing through the return phase, missing out on valuable muscle control.
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: achterkant schouders, trapezius, rotator cuff.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction between your shoulder blades and in the back of your shoulders.
What if my shoulders crack or pop?
Painless minor joint sounds are normal, but if you feel sharp discomfort or pinching, ease off and reduce your range of motion.
How often can I do W-raises?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or posture routine.