Wide Stance Leg Press
Wide stance leg press är en maskinbaserad underkroppsövning som flyttar fokus till sätet och insida lår jämfört med en vanlig benpress. Den bredare fotplaceringen och vinkeln på tårna aktiverar adduktorerna och sätesmusklerna mer effektivt.
Gör så här
- Sätt dig i benpressmaskinen med fötterna brett isär på plattformen och tårna pekande utåt.
- Lossa säkerhetsspärren och sänk plattformen genom att böja knäna mot bröstet.
- Gå ner tills knäna är i ungefär 90 graders vinkel och håll ländryggen pressad mot ryggstödet.
- Pressa ifrån med hälarna för att skjuta iväg plattformen och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Place your feet wider than shoulder-width with toes pointed slightly outward.
- Keep your lower back and glutes flat against the back pad throughout the movement.
- Lower the platform slowly until your knees form about a 90-degree angle.
- Press the platform away evenly through your heels and mid-foot.
- Avoid locking your knees completely at the top of the press.
Andning: Inhale as you lower the weight toward your chest, and exhale steadily as you press the platform back to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting your lower back round off the pad, which places unnecessary stress on your spine.
- Allowing your knees to cave inward during the press, reducing glute and adductor engagement.
- Pressing through your toes instead of your heels, shifting the work away from your glutes and onto your quads.
- Using too much weight and shortening your range of motion, which limits muscle development.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: adduktorer, baksida lår, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp joint pain in your knees or hips, stop the exercise immediately.
- If you have lower back sensitivity, ensure your pelvis does not tilt forward as you lower the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why place my feet wider on the leg press?
A wider stance with toes turned out shifts more of the workload to your glutes and inner thighs compared to a standard foot position.
How low should I lower the platform?
Lower it until your knees reach a comfortable 90-degree angle, making sure your lower back stays firmly planted against the pad.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your muscles and protect your joint health.
How often can I do the wide stance leg press?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.