ÉTirement Assis Jambes éCartéEs Avec SoulèVement De Hanches
L'étirement assis jambes écartées avec soulèvement de hanches est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. En combinant un soulèvement de hanches et une flexion avant en position assise jambes écartées, cet exercice sollicite dynamiquement les fessiers et les adducteurs tout en accentuant l'étirement des ischio-jambiers pour améliorer la souplesse de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes largement écartées, et placez vos mains sur le sol derrière vos hanches.
- Appuyez sur vos mains pour soulever légèrement vos hanches du sol.
- Maintenez la position surélevée brièvement, puis redescendez lentement vos hanches.
- Basculez votre buste vers l'avant au-dessus d'une jambe en tendant le bras vers le pied pour étirer les ischio-jambiers.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis redressez-vous et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your spine tall as you hinge forward from your hips.
- Press your hands firmly into the floor during the hip lift.
- Breathe into the stretch instead of forcing the depth.
- Keep your legs active and extended wide.
Respiration: Inhale deeply to prepare, exhale slowly as you fold forward or lift your hips to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the forward fold, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause discomfort—keep a micro-bend if needed.
- Rushing through the hip lift without briefly pausing to engage the glutes.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: adducteurs, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Perdre du poids
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hamstrings or lower back, ease off and gently exit the stretch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I cannot reach my toes?
Reach for your shins or ankles instead. The goal is a gentle hamstring stretch, not touching your toes.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after a workout or when feeling tight.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel it primarily in the back of your thighs and hips. If you feel it in your lower back, reduce your reach and keep your spine tall.