Sittande Hamstringstretch Med HöFtlyft Och Brett BenavståNd
Sittande hamstringstretch med höftlyft och brett benavstånd är en kroppsviktsövning som fokuserar på hamstrings. Genom att kombinera ett höftlyft med en framåtfällning i sittande position med brett benavstånd engageras sätesmusklerna och adduktorerna dynamiskt, samtidigt som stretchen i hamstrings fördjupas för ökad rörlighet i den bakre kedjan.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen brett isär och händerna placerade i golvet bakom höfterna.
- Tryck händerna mot golvet och lyft höfterna en aning från underlaget.
- Håll den lyfta positionen en kort stund och sänk sedan långsamt ner höfterna igen.
- Fäll överkroppen framåt över det ena benet och sträck dig mot foten för att stretcha hamstrings.
- Håll positionen i 20–30 sekunder, återgå till upprätt läge och upprepa på motsatt sida.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your spine tall as you hinge forward from your hips.
- Press your hands firmly into the floor during the hip lift.
- Breathe into the stretch instead of forcing the depth.
- Keep your legs active and extended wide.
Andning: Inhale deeply to prepare, exhale slowly as you fold forward or lift your hips to help your muscles relax.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back during the forward fold, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause discomfort—keep a micro-bend if needed.
- Rushing through the hip lift without briefly pausing to engage the glutes.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: adduktorer, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Gå ner i vikt
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Bygga muskler
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hamstrings or lower back, ease off and gently exit the stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I cannot reach my toes?
Reach for your shins or ankles instead. The goal is a gentle hamstring stretch, not touching your toes.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after a workout or when feeling tight.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel it primarily in the back of your thighs and hips. If you feel it in your lower back, reduce your reach and keep your spine tall.