Lonero Dehnübung: Sitzende Grätsche mit Hüftheben
Kategorie: WorkoutsZiel: BeinrückseiteKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Die sitzende Grätsche mit Hüftheben ist eine Eigengewichtsübung für die Beinrückseite. Durch die Kombination von Hüftheben und Vorbeuge in der Grätsche werden die Gesäßmuskulatur und Adduktoren dynamisch aktiviert, während die Dehnung der Beinrückseite intensiviert wird, um die Flexibilität der hinteren Kette zu verbessern.
Anleitung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine weit auseinander und platzieren Sie die Hände hinter dem Gesäß auf dem Boden.
- Drücken Sie die Hände in den Boden und heben Sie das Becken leicht an.
- Halten Sie die angehobene Position kurz und senken Sie das Becken anschließend langsam wieder ab.
- Beugen Sie den Oberkörper nach vorne über ein Bein und greifen Sie in Richtung Fuß, um die Beinrückseite zu dehnen.
- Halten Sie die Vorbeuge für 20-30 Sekunden, kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Wechseln Sie für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen weiterhin die Seiten.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Adduktoren, Gesäßmuskulatur.
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