Lonero DehnüBung: Sitzende GräTsche Mit HüFtheben
Die sitzende Grätsche mit Hüftheben ist eine Eigengewichtsübung für die Beinrückseite. Durch die Kombination von Hüftheben und Vorbeuge in der Grätsche werden die Gesäßmuskulatur und Adduktoren dynamisch aktiviert, während die Dehnung der Beinrückseite intensiviert wird, um die Flexibilität der hinteren Kette zu verbessern.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine weit auseinander und platzieren Sie die Hände hinter dem Gesäß auf dem Boden.
- Drücken Sie die Hände in den Boden und heben Sie das Becken leicht an.
- Halten Sie die angehobene Position kurz und senken Sie das Becken anschließend langsam wieder ab.
- Beugen Sie den Oberkörper nach vorne über ein Bein und greifen Sie in Richtung Fuß, um die Beinrückseite zu dehnen.
- Halten Sie die Vorbeuge für 20-30 Sekunden, kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Wechseln Sie für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen weiterhin die Seiten.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule aufrecht, während du dich aus der Hüfte nach vorne beugst.
- Drücke deine Hände beim Hüftheben fest auf den Boden.
- Atme in die Dehnung hine, anstatt die Tiefe zu erzwingen.
- Halte deine Beine aktiv und weit gespreizt.
Atmung: Atme tief ein, um dich vorzubereiten, und atme langsam aus, während du dich nach vorne beugst oder deine Hüfte hebst, um die Muskeln zu entspannen.
Häufige Fehler
- Rundung des unteren Rückens während der Vorbeuge, was die Wirbelsäule unnötig belastet, anstatt die Hamstrings zu dehnen.
- Vollständiges Durchdrücken der Knie, was zu Beschwerden führen kann – lass bei Bedarf eine minimale Beugung zu.
- Übereiltes Ausführen des Hüfthebens ohne kurze Pause zur Aktivierung des Gesässes.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Adduktoren, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 45 s Pause
Abnehmen
2-3 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 45 s Pause0s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz in den Hamstrings oder im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und löse die Dehnung vorsichtig.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was soll ich tun, wenn ich meine Zehen nicht erreichen kann?
Greife stattdessen nach deinen Schienbeinen oder Knöcheln. Das Ziel ist eine sanfte Dehnung der Hamstrings, nicht das Berühren der Zehen.
Wie oft kann ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Übung bedenkenlos täglich ausführen, besonders nach dem Training oder bei Verspannungen.
Soll ich das im unteren Rücken spüren?
Nein, du solltest es primär Rückseite deiner Oberschenkel und in der Hüfte spüren. Wenn du es im unteren Rücken spürst, verringere die Reichweite und halte die Wirbelsäule gerade.