Wide-leg Seated Hamstring Hip Lift Stretch
De wide-leg seated hamstring hip lift stretch is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Door een heuplift te combineren met een vooroverbuiging in een zittende spreidstand, worden de bilspieren en adductoren dynamisch geactiveerd terwijl de hamstringstretch wordt verdiept voor een betere flexibiliteit van de posterieure keten.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen wijd uit elkaar en plaats je handen op de grond achter je heupen.
- Duw je handen in de vloer en til je heupen een klein stukje van de grond.
- Houd deze opgeheven positie kort vast en laat je heupen daarna langzaam weer zakken.
- Buig je bovenlichaam naar voren over één been en reik richting je voet om de hamstring te rekken.
- Houd de voorovergebogen positie 20-30 seconden vast, kom daarna weer rechtop zitten en herhaal aan de andere kant.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your spine tall as you hinge forward from your hips.
- Press your hands firmly into the floor during the hip lift.
- Breathe into the stretch instead of forcing the depth.
- Keep your legs active and extended wide.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, exhale slowly as you fold forward or lift your hips to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the forward fold, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause discomfort—keep a micro-bend if needed.
- Rushing through the hip lift without briefly pausing to engage the glutes.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: adductoren, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Afvallen
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Spieropbouw
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hamstrings or lower back, ease off and gently exit the stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I cannot reach my toes?
Reach for your shins or ankles instead. The goal is a gentle hamstring stretch, not touching your toes.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after a workout or when feeling tight.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel it primarily in the back of your thighs and hips. If you feel it in your lower back, reduce your reach and keep your spine tall.