Sittande Rodd I Maskin
Sittande rodd i maskin är en ryggövning som fokuserar på lats och rhomboideus med hjälp av en kabel- eller viktbelastad roddmaskin. Den sittande positionen möjliggör kontrollerad belastning och jämn spänning, vilket gör den effektiv för att bygga upp tjocklek och styrka i mellersta ryggen.
Gör så här
- Sätt dig i roddmaskinen med fötterna på fotplattan och knäna lätt böjda.
- Greppa handtagen med ett neutralt eller överhandsgrepp och sitt upprätt.
- Dra handtagen mot överkroppen genom att föra armbågarna bakåt och knipa ihop skulderbladen.
- Pausa i det fullt kontraherade läget.
- Sträck långsamt ut armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall with your chest pressed lightly against the pad.
- Grip the handles firmly with a neutral wrist.
- Pull your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Andning: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly extend your arms back to the start.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back as you pull, which shifts tension away from your mid-back.
- Using momentum to swing your torso back and forth, reducing muscle engagement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which overworks your neck muscles.
- Rushing the return phase, missing out on valuable eccentric strength gains.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, trapezius, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off the weight or check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my back touch the pad the whole time?
It is best to keep a slight connection or stay upright without excessive leaning to keep the focus on your back muscles.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
Your arms act as hooks; focus on driving your elbows backward rather than pulling with your hands to shift work to your lats.
How many days a week should I do seated rows?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for most beginners.