Banded Seated Row
Das Banded Seated Row ist eine Rückenübung mit dem Widerstandsband, die den Latissimus und die Rhomboideen durch eine horizontale Zugbewegung trainiert. Da das Band an den Füßen befestigt wird, ahmt es ein Kabelrudern nach, ohne dass Geräte erforderlich sind, was es ideal für das Training zu Hause macht.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden, streck deine Beine aus und lege ein Widerstandsband um deine Füße.
- Halte das Band mit beiden Händen fest, die Arme sind gestreckt und der Rücken ist aufrecht.
- Ziehe das Band in Richtung deines unteren Bauches, indem du deine Ellbogen nach hinten führst.
- Drücke deine Schulterblätter in der kontrahierten Position fest zusammen.
- Führe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Wirbelsäule aufrecht und neutral halten
- Ellbogen direkt nach hinten ziehen
- Schulterblätter bewusst zusammenführen
- Schultern tief und weg von den Ohren lassen
- Rückbewegung kontrolliert in die Ausgangsposition führen
Atmung: Atme aus, während du das Band zu dir ziehst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Runden des unteren Rückens: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig statt die Zielmuskulatur.
- Hochziehen der Schultern: Dies aktiviert die Nackenmuskulatur anstelle der gewünschten Rückenmuskeln.
- Zu schnelles Tempo: Durch Schwung wird die volle Muskelkontraktion verhindert.
- Band zurückschnellen lassen: Dies verringert die Spannung und macht die Übung weniger effektiv.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rhomboideus, Bizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken sofort abbrechen, Körperhaltung überprüfen oder eine sanftere Übung wählen.
- Bei Schulterbeschwerden in der Vergangenheit die Zugbewegung kontrolliert und nur innerhalb eines schmerzfreien Bewegungsradius ausführen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anspannung im oberen und mittleren Rücken spüren, insbesondere zwischen den Schulterblättern.
Was tun, wenn das Band zu leicht ist?
Verwende ein stärkeres Band oder greife das Band näher an den Füßen, um die Anfangsspannung zu erhöhen.
Kann ich die Übung bei Rückenschmerzen machen?
Bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen in der Wirbelsäule die Übung abbrechen, eine sanftere Bewegung wählen oder fachlichen Rat einholen.