Langhantel-curls Mit Gerader Stange
Die Langhantel-Curls mit gerader Stange sind eine klassische Übung zum Muskelaufbau des Bizeps, die durch den Einsatz der Langhantel eine hohe Belastung ermöglicht. Die gerade Stange erzwingt eine anspruchsvolle Supinationsstellung der Handgelenke, was die Aktivierung des Bizeps maximiert.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und greife die Langhantel im Untergriff schulterbreit.
- Lasse die Stange mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen.
- Bewege die Stange durch Beugen der Ellbogen nach oben in Richtung Brust, wobei deine Oberarme eng am Körper bleiben.
- Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung und spanne deine Bizepsmuskulatur bewusst an.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows pinned to your sides.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weight with control.
Atmung: Exhale as you curl the bar upward, and inhale as you lower it back to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging your torso to lift the weight, which reduces bicep engagement and puts stress on your lower back.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts work away from the biceps to the front deltoids.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or switch to an EZ-bar option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my wrists hurt during a straight barbell curl?
A straight bar forces your wrists into a fixed position which can strain the joint. If you feel discomfort, try using an EZ curl bar for a more natural wrist angle.
How often can I do barbell curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.
Should my upper arms stay completely still?
Yes, keep your elbows locked by your sides. Allowing your elbows to drift forward turns the movement into a partial front raise.