Ez-stangen-curls
Der Lonero EZ-Stangen-Curl ist eine Bizepsübung, bei der die gewinkelte EZ-Stange für einen handgelenkschonenden, neutralen Griff sorgt. Sie baut Bizepsmasse und -kraft auf und reduziert gleichzeitig die Belastung der Handgelenke im Vergleich zum Curl mit der geraden Langhantel.
Ausführung
- Stehe aufrecht und halte eine EZ-Stange im schulterbreiten, halb-supinierten Griff.
- Lasse die Stange mit gestreckten Armen vor deiner Hüfte hängen.
- Beuge die Arme und führe die Stange in Richtung deiner Schultern, während du die Ellenbogen eng am Oberkörper hältst.
- Halte kurz inne am obersten Punkt und kontrahiere deine Bizepsmuskulatur.
- Senke die Stange langsam wieder in die vollständig gestreckte Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stand tall with your chest up and shoulders back.
- Pin your elbows to the sides of your torso.
- Curl the bar upward smoothly without swinging your hips.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control back to the start.
Atmung: Exhale as you curl the weight up toward your shoulders, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Swinging the body to use momentum, which takes the work away from your biceps.
- Letting the elbows drift forward, which reduces tension on the target muscles.
- Moving too fast on the way down, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Brachialis.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use an EZ bar instead of a straight barbell?
The angled grip of an EZ bar keeps your wrists in a more natural position, reducing strain while still allowing you to lift effectively.
Should my upper arms move while curling?
No, your upper arms should stay still and pinned to your sides. Only your forearms should move.
How often can I do EZ bar curls?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.