Weighted Step-up
Il weighted step-up è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti e glutei attraverso un movimento di salita e spinta su una gamba sola. L'aggiunta di manubri aumenta il carico per uno sviluppo progressivo della forza e un allenamento funzionale delle gambe.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a un box o una panca robusta tenendo un manubrio in ogni mano.
- Appoggia il piede destro sulla superficie e spingi sul tallone destro per sollevare il corpo.
- Porta il piede sinistro sul box fino a trovarti in posizione eretta con entrambi i piedi sulla superficie.
- Scendi con il piede destro, seguito dal sinistro.
- Continua a guidare il movimento con la stessa gamba oppure alterna i lati per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni l'intero piede ben appoggiato sulla scatola prima di spingere verso l'alto.
- Spingi con decisione attraverso il tallone anteriore per sollevare il corpo.
- Mantieni il petto alto e il busto eretto per tutto il movimento.
- Controlla la discesa lentamente durante il ritorno.
Respirazione: Inspira mentre scendi e ti prepari, ed espira con forza mentre sali sulla scatola.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore anziché con la gamba anteriore, riducendo il lavoro dei quadricipiti.
- Usare una scatola troppo alta, che affatica la parte bassa della schiena e forza angoli scorretti del ginocchio.
- Scendere troppo rapidamente invece di controllare la discesa, perdendo i benefici della forza eccentrica.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set x 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 set x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 45-60 secondi
Aumentare la massa muscolare
3-4 set x 8-10 ripetizioni per gamba, recupero 90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle ginocchia o problemi di equilibrio, riduci il peso o usa un rialzo più basso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Quanto deve essere alta la scatola per i weighted step-up?
Una scatola o una panca stabile che posizioni il ginocchio a circa 90 gradi quando il piede è sopra è ideale per la maggior parte dei principianti.
E se sento l'esercizio più sulle ginocchia che sui quadricipiti?
Assicurati di spingere attraverso il tallone anteriore e che il ginocchio segua la linea delle dita dei piedi invece di cedere verso l'interno.
Posso fare questo esercizio senza pesi?
Sì, puoi praticare prima la versione a corpo libero per padroneggiare l'equilibrio e la forma prima di aggiungere i manubri.