Russian Twist Med Hantel
Russian twist med hantel är en viktad core-övning som tränar de sneda magmusklerna och magen genom rotationsrörelser. Att hålla i en hantel ökar motståndet jämfört med varianten med kroppsvikt, vilket gör den effektiv för att bygga upp rotationsstyrka i core-partiet.
Gör så här
- Sitt på golvet med böjda knän, fötterna lätt lyfta från marken och luta dig bakåt i en 45-graders vinkel.
- Håll en hantel med båda händerna framför bröstet.
- Rotera överkroppen åt höger och för hanteln ner vid din högra höft.
- Återgå till mitten och rotera åt vänster och för hanteln ner vid din vänstra höft.
- Fortsätt att alternera sida för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted and spine long.
- Lean back slightly to engage your core before moving.
- Rotate from your ribcage, not just your arms.
- Move with control rather than rushing through reps.
Andning: Exhale as you rotate to each side, and inhale as you return to the center.
Vanliga misstag
- Rushing through the movement using momentum, which reduces core engagement.
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Moving only the arms instead of rotating the torso, which bypasses the obliques.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12 total reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 15-20 total reps, rest 45 s
Bygga muskler
3-4 sets x 10-14 total reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off or keep your feet resting flat on the floor.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the russian twist dumbbell?
You should feel your abs and obliques working to control the rotation, and possibly your hip flexors holding your legs elevated.
What if I feel lower back discomfort?
Try keeping your feet on the floor instead of elevated, or reduce the weight and focus on keeping your chest lifted.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty to allow your core muscles adequate recovery time.