Dumbbell Windmill
Dumbbell windmill är en funktionell övning som tränar de sneda magmusklerna och coremuskulaturen genom rotation av bålen samtidigt som en hantel hålls över huvudet. Övningen stretchar och stärker även baksida lår och säte, vilket gör den utmärkt för rörlighet och rotationsstyrka.
Gör så här
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och håll en hantel i ena handen sträckt över huvudet.
- Håll blicken fäst på hanteln och skjut ut höften åt sidan, motsatt hanteln.
- Fäll långsamt i midjan och för den fria handen nedåt längs insidan av benet mot marken.
- Håll armen med hanteln rak och vinkelrät mot marken under hela rörelsen.
- Återgå till upprätt position genom att aktivera de sneda magmusklerna och sätesmusklerna.
- Slutför alla repetitioner på en sida innan du byter.
Tekniktips
- Keep your eyes locked on the overhead dumbbell at all times.
- Push your hip out to the side before bending down.
- Keep your front leg mostly straight with a soft knee bend.
- Reach your free hand down the inside of your front leg.
- Engage your core and glutes to pull yourself back up.
Andning: Inhale deeply as you slowly lower your torso toward the ground, and exhale forcefully as you return to the upright standing position.
Vanliga misstag
- Bending the arm holding the weight, which reduces stability and shifts the load awkwardly onto the shoulder joint.
- Looking straight ahead or down, which makes it much harder to keep your balance and control the overhead dumbbell.
- Rushing the descent, which causes you to lose core engagement and compromises hamstring stretch safety.
Muskler som aktiveras
Primära: sneda magmuskler. Sekundära: axlar, baksida lår, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the overhead weight and practice the movement without a dumbbell first.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or check with a professional before continuing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I need to keep looking at the dumbbell?
Watching the weight helps keep your arm locked in a stable position and aligns your upper spine safely throughout the movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start very light, such as a light dumbbell or even bodyweight without a load, until you feel comfortable with the balance and rotation.
Which muscles should I feel working during this exercise?
You should feel your obliques working hard to control the rotation, along with a stretch and light tension in your hamstrings and glutes.