Dumbbell Windmill
De dumbbell windmill is een functionele oefening die zich richt op de schuine buikspieren en de core door middel van rotatie in de romp, terwijl je een dumbbell boven je hoofd houdt. Het rekt en versterkt tevens de hamstrings en bilspieren, wat het een uitstekende beweging maakt voor mobiliteit en rotatiekracht.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand boven je hoofd.
- Houd je ogen op de dumbbell gericht en duw je heup opzij, weg van de kant waar je de dumbbell vasthoudt.
- Buig langzaam vanuit je middel en laat je vrije hand langs de binnenkant van je been richting de grond zakken.
- Houd de arm met de dumbbell gedurende de hele beweging gestrekt en loodrecht op de grond.
- Keer terug naar de startpositie door je schuine buikspieren en bilspieren aan te spannen.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your eyes locked on the overhead dumbbell at all times.
- Push your hip out to the side before bending down.
- Keep your front leg mostly straight with a soft knee bend.
- Reach your free hand down the inside of your front leg.
- Engage your core and glutes to pull yourself back up.
Ademhaling: Inhale deeply as you slowly lower your torso toward the ground, and exhale forcefully as you return to the upright standing position.
Veelgemaakte fouten
- Bending the arm holding the weight, which reduces stability and shifts the load awkwardly onto the shoulder joint.
- Looking straight ahead or down, which makes it much harder to keep your balance and control the overhead dumbbell.
- Rushing the descent, which causes you to lose core engagement and compromises hamstring stretch safety.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: schouders, hamstrings, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the overhead weight and practice the movement without a dumbbell first.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or check with a professional before continuing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I need to keep looking at the dumbbell?
Watching the weight helps keep your arm locked in a stable position and aligns your upper spine safely throughout the movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start very light, such as a light dumbbell or even bodyweight without a load, until you feel comfortable with the balance and rotation.
Which muscles should I feel working during this exercise?
You should feel your obliques working hard to control the rotation, along with a stretch and light tension in your hamstrings and glutes.