Russian Twist Met Dumbbell
De Russian twist met een dumbbell is een verzwaarde core-oefening die zich richt op de schuine en rechte buikspieren door middel van een roterende beweging. Het vasthouden van de dumbbell verhoogt de weerstand in vergelijking met de versie zonder gewicht, wat het effectief maakt voor het opbouwen van rotatiekracht in de core.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met gebogen knieën, til je voeten iets op en leun achterover in een hoek van 45 graden.
- Houd een dumbbell met beide handen voor je borst.
- Draai je romp naar rechts en breng de dumbbell naast je rechterheup.
- Keer terug naar het midden en draai naar links, waarbij je de dumbbell naast je linkerheup brengt.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted and spine long.
- Lean back slightly to engage your core before moving.
- Rotate from your ribcage, not just your arms.
- Move with control rather than rushing through reps.
Ademhaling: Exhale as you rotate to each side, and inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the movement using momentum, which reduces core engagement.
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Moving only the arms instead of rotating the torso, which bypasses the obliques.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12 total reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 15-20 total reps, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-14 total reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off or keep your feet resting flat on the floor.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the russian twist dumbbell?
You should feel your abs and obliques working to control the rotation, and possibly your hip flexors holding your legs elevated.
What if I feel lower back discomfort?
Try keeping your feet on the floor instead of elevated, or reduce the weight and focus on keeping your chest lifted.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty to allow your core muscles adequate recovery time.